Eng yaxshi marafon natijangizni ko'rsatmoqchimisiz? Trening jarayonini davriylashtirish asoslarini hisobga olgan holda, mashg'ulotlarni oqilona rejalashtiring.
Siz bir necha yildan buyon havaskor yugurish bilan shug'ullanasiz. Birinchi, "tez-tez" rekordlardan eyforiya o'tdi va siz o'zingiz uchun jiddiy natijalar bilan yarim marafon yoki marafon masofasini bosib, yangi darajaga erishmoqchisiz. Tasodifiy mashg'ulotlar yoqimli va qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo bu sizni yaqinlashib kelayotgan poygaga jiddiy tayyorlashi dargumon. Istalgan natijani ko'rsatish uchun siz aniq ko'rsatilgan rejaga muvofiq mashq qilishingiz kerak: qachon va qancha vaqt davomida uzoq masofalarga yugurish, haftada necha marta intervalli mashg'ulotlar o'tkazish, umumiy jismoniy tayyorgarlikning haftalik hajmi qancha, va mas'uliyatli boshlanishga qanday qilib to'g'ri yondashish kerak. Ushbu maqolada siz o'quv jarayonini rejalashtirishning asosiy tamoyillari bilan tanishasiz.
To'g'ri rejalashtirish o'quv jarayoni samaradorligining asosiy shartidir
Yil bo'yi mashg'ulot jarayoni uch davrga bo'linadi: tayyorgarlik, raqobatbardosh va o'tish davri, ular bitta uzluksiz makrotsiklni ifodalaydi, bu mashg'ulotlarni rejalashtirishning tsiklik xususiyati bo'lib, sport mavsumiga va musobaqalarda qatnashishga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi. mashg'ulotni ish yoki o'qish bilan yaxshi bog'lash.
Mashg'ulot davrlari, o'z navbatida, yil vaqti, musobaqalar taqvimi, mahalliy iqlim sharoiti va yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi darajasi bilan bog'liq bo'lgan bosqichlarga bo'linadi. Ta'kidlanishicha, mashg'ulotlarga tayyorgarlik davri sport natijalariga erishishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Sport mashg'ulotlari jarayonini rejalashtirish texnologiyasining ilmiy ta'rifi quyidagilarga to'g'ri keladi : « bu ma'lum vaqt davri uchun aniq vazifalarni, eng mos vositalar, usullarni tanlash, tartibga solish va ulardan foydalanish tartibini, shuningdek, o'qitishning aniq strategiyasini tayyorlashni belgilaydigan uslubiy va tashkiliy-uslubiy sozlashlar majmuasidir. Strategiya - bu taniqli o'quv rejasi. Bu reja sizni katta boshlanishdan oldin cho'qqiga olib chiqadi va ortiqcha mashq qilish va jarohatlardan qochishingizga yordam beradi.
O'quv jarayonining davrlari rejalashtirish erkinligi va sozlash imkoniyati uchun kerak. Musobaqa taqvimi va mavsumiy o'zgarishlar eng yuqori bosqichlarning mavjudligini belgilaydi. Elita sport ishlariga ixtisoslashgan ko'plab murabbiylar rejani teskari kalendar tartibida hisoblashadi. Bu sportchini eng muhim startga o'z vaqtida cho'qqiga olib chiqish va musobaqa jadvali tig'iz bo'lsa, tiklanish uchun vaqt topish uchun amalga oshiriladi.
Trening rejasi jismoniy ma'lumotlar, maqsadlar, tana xususiyatlarini va jismoniy tayyorgarlikning hozirgi darajasini hisobga olgan holda tuziladi. Shaxsiy uzoq muddatli reja oldingi mashg'ulotlar tajribasini tahlil qilish (sportchining mo'ljallangan natijaga haqiqiy yutug'i) asosida murabbiy tomonidan sportchi (yoki sportchining o'zi) bilan birgalikda aniq ko'rsatkichlarni o'z ichiga oladi. O'z-o'zidan ma'lumki, siz aniq maqsadlar qo'yishingiz kerak. Agar, masalan, sizning shaxsiy eng yaxshi ko'rsatkichingiz 3,40 bo'lsa, olti oy ichida siz 2,30 ni o'zlashtira olishingiz dargumon.
Tayyorgarlik davrlari
Rejalashtirish o'z ierarxiyasiga ega - o'quv davrlari va tsikllarining davomiyligi.
- Uzoq muddatli. Bularga quyidagilar kiradi: to'rt yillik Olimpiya tsikli va makrosikl (bir yil yoki bir necha oy).
- O'rta muddatli. Mezosikl - bir necha haftaga mo'ljallangan reja.
- Qisqa. Mikrosikl - bir hafta yoki bir necha kun.
Makrosikllar o'quv davrlariga bo'linadi. Tayyorgarlik davrlari makrotsiklni ikkita asosiy qismga ajratadi. Birinchisi, tayyorgarlik davri (stayner hajmlarni yugurib, asosiy tezlikni mashq qilganda). Ikkinchi qism - musobaqadan oldingi davr va raqobat davri. Bundan tashqari, mutaxassislar faol tiklanish va reabilitatsiya uchun mo'ljallangan uchinchi davrni aniqlaydilar. Bu muddat qisqa, ammo busiz siz o'z vaqtida tiklana olmaysiz, natijada jamlangan travma va motivatsiya yo'qoladi.
Keling, mezosikllarga (o'rta o'quv tsikllari) va mikrotsikllarga (qisqa o'quv tsikllariga) ko'proq e'tibor qarataylik.
Mezosikl - bir nechta mikrotsikllarni o'z ichiga olgan o'rtacha o'quv tsikli. Umumiy maqsad bilan bog'langan, ma'lum bir ketma-ketlikda qo'llaniladigan bir nechta mezosikllar odatda musobaqada chiqishdan oldin bo'lgan mashg'ulot bosqichini tashkil qiladi. Mezosikllarni tavsiflashning turli xil variantlari mavjud, ammo asosiy ma'no o'zgarmaydi. Jismoniy tarbiya va sport sohasidagi rus mutaxassislari uchta narsani ajratib ko'rsatishni yaxshi ko'radilar: kümülatif, transformativ va amalga oshirish.
Kumulyativ mezosikl
O'quv yuklarining nisbatan yuqori hajmi va nisbatan kamaytirilgan intensivlik. Sportchining asosiy qobiliyatlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
Transformatsion mezosikl
Yuqori intensiv yoki anaerobik mezosikl eng og'ir ish yuklarini o'z ichiga oladi. Bu erda asosiy qobiliyatlarning to'plangan potentsialini aniq jismoniy va texnik-taktik tayyorgarlikka aylantirish mavjud. Ushbu mezosikl eng katta charchoqni keltirib chiqaradi, shuning uchun bu erda tiklash vositalaridan (uyqu, sport massaji, sport tibbiyoti va sport ovqatlanishi uchun restorativ dorilar) foydalanish muhimdir.
Mezosiklni amalga oshirish
Muhim musobaqalar boshlanishidan oldin foydalaniladi. Oylik tayyorgarlikning har bir bosqichining yakuniy bosqichini tashkil qiladi. Intervalli segmentlarning davomiyligi qisqaroq, lekin tezlik yanada qizg'in. Sekin xochlarning haftalik hajmi kamayib bormoqda. Ayniqsa, professional bo'lmagan sportchilar ushbu tsiklda ko'pincha xatolarga yo'l qo'yishlarini ta'kidlaymiz: umumiy hajmni kamaytirmasdan ko'proq intensiv mashg'ulotlar qo'llaniladi va ba'zida hatto dam olish kunlari ham chiqarib tashlanadi.
1. Musobaqa tezligida yugurish haftalik umumiy rejaning 20% dan ko'p bo'lmagan qismini egallaydi, asosan qisqa intervallar shaklida.
2. Tempo mashqlari (tsiklga qarab, 6-15 km lik bir segmentni ifodalaydi) har bir kilometr uchun aniq belgilangan sur'atda ishlaydi va faqat ma'lum vaqt davomida yugurmaydi. Bunday treningni har ikki haftada bir marta bajaring.
3. Rivojlanish bo'yicha kros kurslari - kamida 70 daqiqa davom etadi. Haftada bir marta, uzoq kros kursi - kamida 1,5-2 soat. Ko'pincha ular yakshanba kuni yugurishadi va undan keyin ular "dangasa muhr" holatida dam olishadi.
4. Oxirgi uzoq mashg'ulot (30-35 km) marafon boshlanishidan 30 kun oldin bajarilishi kerak.
5. Oxirgi intensiv intervalli mashg'ulot boshlanishidan 9 kun oldin amalga oshiriladi.
6. Boshlanishdan ikki hafta oldin hajm (km) 25% ga kamayadi. Mashqlar qisqaradi. Intervalli kesimlar tezroq, 200-600 m.
7. Musobaqadan oldingi davrda qizg'in mashg'ulotlardan so'ng tiklanish faoliyati juda muhimdir.
8. Uzoq yugurishlar - yashil zarba zonasida.
9. "O'rta" musobaqalarda, ayniqsa, agar u kichik mahalliy start bo'lsa, siz har safar "stadiondagi qo'shningizga" qaysi biringiz sovuqroq ekanligini ko'rsatishga harakat qilib, eng yuqori tezlikda yugurmasligingiz kerak.
10. O'zingiz bilgan barcha mashg'ulotlar turlarini bir kunga sig'dirmang. Bu vinaigrette umumiy funktsional holatni yomonlashtiradi.
Muhim: Muhim boshlanishdan 2 hafta oldin imkon qadar ko'proq mashq qilish noto'g'ri, o'zingiz bilgan barcha ta'lim usullaridan foydalangan holda va tiklanish uchun vaqt qoldirmaydi. Bu boshlang'ichga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish vaqti, siz oldingi 4 oy ichida mashg'ulotning barcha muhim elementlarini tugatgan bo'lishingiz kerak.
Transformatsion mezosiklda o'quv yuklarining maksimal hajmlari bajariladi. Buning ortidan amalga oshirish mezosikl keladi. Va bu erda charchoq birinchi o'ringa chiqadi. Shuning uchun tiklanishni ta'minlash kerak, bu oxir-oqibatda raqobat davomida superkompensatsiyaga olib keladi.
Tayyorgarlik davrining oxiriga kelib siz yaxshi umumiy jismoniy shaklda bo'lishingiz kerak. Odatda, engil atletikachilar tayyorgarlik davridagi mashg'ulotlar samaradorligini aniqlash uchun mavsumning birinchi poygalarida qatnashishga harakat qilishadi. Biroq, bu ishtirok faqat trening qiymatiga ega.
Shuni unutmangki, 2-3 oy ichida marafonga tayyorgarlik ko'rishning iloji yo'q, kim sizga nima va'da bermasin (agar siz boshqa velosiped sporti bo'yicha Rossiya chempioni bo'lmasangiz). Bunday "tayyorgarlik" bilan siz hatto marraga etib olishingiz mumkin, lekin katta ehtimollik bilan siz jarohat olasiz va marra chizig'ida: "Yugurish mening ishim emas" deysiz. Shuning uchun yillik rejalashtirishni ko'rib chiqish yaxshiroqdir.
Yillik rejaning tuzilishi (makrosikllar, davrlar va mezosikllar soni va ketma-ketligi) sportchining individual musobaqa taqvimi tizimi bilan bog'liq holda belgilanadi. Yillik tsikl bir nechta makrotsikllardan iborat bo'lishi mumkin, ko'pincha ikkita yoki uchta, ular asosiy boshlanishlar soni va ular orasidagi vaqt oralig'i bilan belgilanadi, bu davrlarning to'plami va almashinishini belgilaydi.
Rejalashtirishning asosiy tamoyillari
Sovet olimlari bir vaqtning o'zida to'g'ri o'quv jarayonini qurish uchun bir qator tamoyillarni ilgari surdilar.
Komplekslik printsipi
Uni mashg'ulotlarda qo'llash sportchidan kuchli irodali fazilatlarni rivojlantirishga (marafon stantsiyasida juda muhim), mushaklarning uyg'un rivojlanishiga, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tana tizimlarining mukammal ishlashiga, harakatlarni yuqori muvofiqlashtirishga erishishni talab qiladi. Har tomonlama rivojlanish darajasini oshirish ko'pincha ta'kidlanadi zaruriy shart yaxshi maxsus jismoniy tayyorgarlik, texnik va taktik mahoratga ega bo'lish. Komplekslik tamoyilining mohiyati tananing yaxlitligi tushunchasidan, undagi barcha a'zo va tizimlarning, fiziologik va ruhiy jarayonlarning o'zaro chambarchas bog'liqligidan kelib chiqadi. Siz masofaga yugurish bo'yicha ixtisoslashganingiz faqat yugurishingiz kerak degani emas. Har qanday sportchi tezlik, kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun doimo turli xil mashqlarni bajarishi kerak.
Sekin-astalik printsipi
Bu mashg'ulot jarayonida yukni bosqichma-bosqich oshirishni, bajarilgan ish hajmini (km) va intensivligini oshirishni o'z ichiga oladi. Bu tamoyil ham fiziologik asosga ega: ularning funksionalligini oshirishga qaratilgan organizm tizimlaridagi barcha o'zgarishlar mashg'ulotlar ta'sirida asta-sekin, uzoq vaqt davomida sodir bo'ladi. Bundan tashqari, sportchining ish faoliyatini tiklash uchun kam yuklangan mashg'ulotlar tsikllari kerak.
Takroriylik printsipi
Bir xil mashg'ulot harakatlarini takrorlash orqali organlar va tizimlarda sezilarli o'zgarishlarga erishish, texnik ko'nikmalarni mustahkamlash va sport ko'rsatkichlarini yaxshilash mumkin. Bu barcha jismoniy fazilatlarni rivojlantirishning yagona yo'li: kuch, tezlik, chidamlilik, moslashuvchanlik. Shu bilan birga, takrorlash printsipi nafaqat individual mashqlarni, balki o'quv mashg'ulotlarini, mikro-, mezo- va makrotsikllarni ham takrorlashni nazarda tutadi. Fiziologik asos - shartli refleksli aloqalarning shakllanishi. Musobaqalarda qatnashish ham mahoratni ko'p marta takrorlashni anglatadi. Shuning uchun, masalan, siz eng tezkor marafoningizga 8 oy tayyorgarlik ko'rsangiz, rejaga yarim marafon va 10 km masofadagi "o'tish" musobaqalarida qatnashishni kiriting.
Katta yoshdagi yuguruvchilar uchun ish va dam olishning o'zgarishi oqilona bo'lishi kerak, mikrotsiklda to'liq dam olish kunlari o'smirlarga qaraganda 25% ko'proq bo'lishi kerak. Intervalli yugurish mashg'ulotlaridagi dam olish vaqti ham takrorlash tamoyiliga asoslanadi - segmentlar qanchalik qizg'in bo'lsa, seriyalar orasidagi dam olish vaqti shunchalik uzoq bo'ladi.
Individuallashtirish printsipi
Bu sizning shaxsiy xususiyatlaringizni hisobga olgan holda o'quv jarayonini qurishni talab qiladi. Biz bu haqda muntazam gaplashamiz. Yosh, jins, shaxsiy xususiyatlar, sog'liq va xarakterni hisobga olish kerak. Tananing stressga qanday munosabatda bo'lishini tushunish tajriba bilan birga keladi, shuning uchun siz qancha ko'p mashq qilsangiz, tanangizni va u ma'lum bir yukni qanday qabul qilishini yaxshiroq bilasiz.
Ehtiyotkorlik printsipi
Treningda u yoki bu harakatni, vazifani, mashqni nima uchun bajarayotganingizni tushunishingiz kerak. Ko'p odamlar, mashg'ulot paytida, nima uchun bu aniq vazifani bajarayotganlarini umuman tushunishmaydi. Har bir mashg'ulot (shuningdek, uni takrorlash davri) butun mashg'ulot jarayonining alohida elementiga erishish uchun kerak. Va faqat barcha turdagi mashg'ulotlar majmuasi oxir-oqibat yuqori natijalar beradi. Ko'pincha, sportchining natijalari xabardorlik printsipi yo'qligi sababli o'sishni to'xtatadi. Bu tamoyil asosan murabbiysiz, mustaqil ravishda mashq qiladiganlarga tegishli.
Muntazamlik printsipi
Uning aytishicha, mashg'ulotlarning ayrim turlarini o'tkazib yuborish mumkin emas, chunki... bu e'tiborsizlik butun sxemangizni buzadi. Muhim mashg'ulotni o'tkazib yuborish ehtimolini minimallashtirish uchun kuningizni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Ertalab mashq qilish eng maqbuldir.
Ularga qo'shimcha ravishda ko'rinish, qulaylik, faollik, tizimlilik va boshqalar tamoyillari ham mavjud bo'lib, ularning mazmuniga ko'ra, printsiplar bir-biriga juda yaqin, hatto qisman o'xshashlik darajasiga qadar.
Masofasi 42,195 kilometr bo'lgan Olimpiya marafoni ham yangi boshlanuvchilar, ham yaxshi tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun jiddiy sinovdir, ammo bu faqat marafonning rasmiy shartlari bo'lib, bugungi kunda uning nomi har qanday uzoq yugurishlar deb ataladi qo'pol erlarda yoki maxsus sharoitlarda, shu jumladan hayot uchun xavfli sharoitlarda. Birinchi maslahat shu erdan keladi - birinchi marafoningizga ro'yxatdan o'tishdan oldin uning shartlari va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavflarni diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak. 42 km 195 m juda ko'p, bu masofani bosib o'tishga tayyor bo'lish kerak. Maqolada musobaqaning barcha nuanslari va unga tayyorgarlik haqida o'qing.
Marafon: jahon rekordi
Marafon bo'yicha birinchi jahon rekordi 1969 yilda Antverpendagi Olimpiya o'yinlarida qayd etilgan. Uni avstraliyalik Kleyton 42 km 195 m masofani atigi ikki soatu sakkiz daqiqa va o'ttiz uch soniyada bosib o'tgan. Uzoq vaqt davomida hech kim rekordni yangilay olmadi. Va bu har yili an'anaviy ravishda marafon o'tkazilishiga qaramay. 1969 yilgi jahon rekordi faqat 1989 yilda yangilangan. Farq bor-yo'g'i daqiqalarda bo'ldi - 2:06:32 (Semmy Wanjiru). Va oxirgi jahon rekordi 2008 yilda qayd etilgan - 2:03:59. Hail Gebrselassie tomonidan o'rnatilgan.
Tayyorlash asoslari
Shunday qilib, siz masofani allaqachon bilgan Olimpiya marafonini yugurish unchalik oson emas. Yaxshi sport mashg'ulotlariga ega bo'lishi kerak oddiy boshlanuvchilar Marafon yuguruvchilari, qoida tariqasida, tajribali yuguruvchilar yoki ilg'or sportchilar bo'lib, ular "toe-toe" texnikasini o'zlashtirgan, o'zlarining suyuqlik iste'mol qilish me'yorlarini ishlab chiqqanlar va mashqlar paytida yurak tezligini qanday qilib to'g'ri kuzatishni biladilar.
Yangi boshlanuvchilar uchun marafonni qanday o'tkazish kerak? Birinchi va asosiy tamoyil - tayyorgarlik uchun etarli vaqt ajratish. Hatto professionallar ham oldindan tayyorgarlik ko'rishdan va bo'lajak poyga haqida etarli ma'lumot to'plashdan qochmaydilar. Shuning uchun, marafon uchun kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulot rejasini tuzish. Bu butunlay yaqinlashib kelayotgan poyga uchun tanlangan er turiga bog'liq.
Marafonni mashg'ulotsiz qanday o'tkazish kerak? Afsuski, yo'q. Siz, albatta, tayyorgarlik ko'rishingiz kerak! Sinov sifatida bir xil yoki shunga o'xshash sharoitlarda 10 km masofani tanlash tavsiya etiladi. Bu 4 marta ko'proq yugurishdan oldin o'z potentsialingizni sinchkovlik bilan baholash uchun eng maqbul variant.
Tanani tayyorlash
Birinchi marafonni qanday o'tkazish kerak? Maksimal natijalarga faqat mashg'ulotlarga mas'uliyat bilan yondashish bilan erishish mumkin, ammo biz yukning etarliligi haqida unutmasligimiz kerak. Marafon kuni qanchalik yaqin bo'lsa, keyingi poyga masofasi shunchalik qisqa bo'lishi kerak. Raqobatga "siqib chiqarilgan" holatda kirish, ehtimol, orzu qilingan g'alabani keltirmaydi.
Yaxshi uyqu nafaqat sog'lom turmush tarzi, balki marafonda muvaffaqiyatli chiqishning kalitidir. Dam olish aniq va muvozanatli, og'ishlarsiz qat'iy jadvalga muvofiq bo'lishi kerak.
Har bir malakali yuguruvchi tana deb ataladigan mashinada maxsus dvigatel uchun asosiy yoqilg'i nima ekanligini biladi. Bu glikogendan boshqa narsa emas. Ushbu modda oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlarni qayta ishlash mahsulotidir. Ularning dietada mavjudligi majburiydir. Ushbu moddaning katta zaxiralari uzoq masofaga poyga paytida eng yaxshi salomatlikni ta'minlaydi.
Tanadagi glikogen zahiralarini qanday to'ldirish mumkin? Uglevodlar haqida gapirilganiga qaramay, shirin va kraxmalli hamma narsani quvonch bilan olishga shoshilmang. Bularning barchasi juda mazali, ammo unchalik foydali emas, chunki tez va sekin uglevodlar mavjud va bu sizga kerak bo'lgan ikkinchi guruhdir. Siz ularni oddiy muvozanatli inson ratsionida tavsiya etilgan har qanday oziq-ovqatda topishingiz mumkin, ya'ni. har xil turlari go'sht, yangi mevalar (banandan tashqari), sabzavotlar, donlar, sut mahsulotlari, cho'chqa yog'i, tuxum va boshqalar. Oddiy qilib aytganda, sekin uglevodlar - bu organizm tomonidan sekin so'rilgan va qayta ishlanadigan har qanday oziq-ovqat. Stolda bir parcha nonsiz qilolmasangiz, don yoki har qanday "qora" yoki "kulrang" pishirilgan mahsulotlarga o'tishingiz mumkin.
Yuguruvchilar orasida ayniqsa mashhur makaron, italyan taomidir... makaron. Biroq, muvaffaqiyatli poyga uchun sekin uglevodlar zarurligini hisobga olgan holda, unning maxsus turlaridan mahsulotlarni tanlash kerak. Turli xil retseptlar uni oddiy ovqatlanish uchun zarur bo'lgan barcha mahsulotlar va marafon poygasi uchun maxsus parhez bilan aralashtirish imkonini beradi. Haqiqiy italyan makaronlari qattiq bug'doydan tayyorlanadi va boshlanishidan bir necha hafta oldin marafon ratsioniga kiritilgan.
Psixologik o'z-o'zini tarbiyalash
Shunday qilib, mashg'ulotlar jadvali allaqachon tuzilgan, relef haqida ma'lumot allaqachon olingan, masofani bosib o'tish strategiyasi allaqachon tuzilgan, hamma narsa bo'lganga o'xshaydi ... lekin nimanidir o'tkazib yuborish mumkin - kayfiyat.
Marafonni qanday yugurish kerak? Poygaga ruhiy tayyorgarlik jismoniy tayyorgarlik kabi muhim ahamiyatga ega. Maxsus munosabat va o'ziga xos fikrlash professionalni havaskordan ajratib turadi. Axir, hatto eng tajribali yuguruvchi uchun ham marafon masofasini bosib o'tish juda qiyin.
Agar siz stressga moyil bo'lsangiz, poyga kuni bu omilni yo'q qilish uchun hamma narsani qilishingiz kerak. Stress, xuddi gaz bakiga ushlangan gugurt kabi, bir zumda barcha energiya zahiralaringizni yoqib yuboradi va uzoq masofaga poygada sharmandali natijaga olib keladi.
Demak, siz tayyorsiz. Musobaqa kuni ham yetib keldi. Marafonda qanday yugurish kerak? Birinchidan, siz boshlang'ich joyiga imkon qadar tezroq kelishingiz, nafas olish texnikasini unutmasdan, tinchgina isinishingiz va keyin asta-sekin ro'yxatdan o'tish tartibidan o'tishingiz kerak. Bundan tashqari, mazali makaronli nonushta haqida unutmang, bu poyga kunida eng yaxshi dam olishdir;
Marshrutni diqqat bilan o'rganish ham psixologik tayyorgarlikning muhim elementidir. Oldindan nimani kutish kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, marshrut davomida ishonchni saqlab qolish uchun yaxshi asosga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, suv iste'moli jadvalini rejalashtirishingiz mumkin, shunda siz o'zingiz bilan ichki ziddiyatga ega bo'lmaysiz. Agar siz yo'lning eng qiyin qismlarini oldindan aniqlasangiz, sizning psixikangiz to'liq jangovar tayyorgarlikda bo'ladi va hal qiluvchi daqiqada muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
Chidamlilik siri
Shunday qilib, siz marafonda qatnashmoqchisiz. Qancha kilometrni bosib o'tish kerakligini allaqachon bilasiz. Qabul qilaman - bu juda ko'p. Shuning uchun siz chidamlilikni mashq qilishingiz kerak. Charchoq va masofani bosib o'tish qiyinligidan qo'rqmaslik uchun siz barcha marshrutni undagi turli xil belgilarga asoslanib, teng qismlarga bo'lishingiz mumkin. Shunday qilib, odam yuqori yukga kamroq e'tibor beradi va joggingga ko'proq e'tibor beradi. Yugurish strategiyasi muvaffaqiyatga erishishda juda muhim element bo'lib, uning yordami bilan sportchilar kuchlarni taqsimlashda oqilona yondashuvni qo'llashadi.
Marafon har doim go'zal va go'zal joylarda poyga bo'lib, agar siz stress va umidsizlik kirib borayotganini his qilsangiz, sizni har doim atrofdagi idil bilan chalg'itib, g'amgin fikrlarni unutishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun juda qimmatli maslahat - boshida o'zingizni nazorat qiling, hech qachon yuz metrlik chempion tezligida boshlang'ich chiziqdan iloji boricha tezroq shoshilishga urinayotganlarga ergashmang. G'olib, ko'pincha oxirgi bosqichga to'g'ri keladigan hal qiluvchi daqiqada qanday qilib muammosiz yonishni va o'z kuchini ishlatishni biladigan kishidir.
Birinchi qo'lni biladiganlar 30 kilometrlik segmentni tugatgandan so'ng yuzaga keladigan holatni juda yaxshi bilishadi. Bu vaqtda tana charchoqni og'riq va bezovtalikka nisbatan sezgirlikni oshirish orqali balandroq ovoz bilan bildira boshlaydi. Keyin nima bo'lishidan qat'i nazar, g'alaba qozonish istagingizni eslab qolishingiz kerak.
Marafonda qanday yugurish kerak
Marafon qanday bo'lishi kerak, agar siz unga egalik qilmasangiz, uni engib bo'lmaydi. Bu poygaga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha barcha ishlarning asosiy qismidir. Bu jihatdan, ilgari uzoq masofalarni bosib o'tmaganlar uchun yoqimsiz ajablanib bo'ladigan ko'plab tuzoqlar mavjud.
Uzoq va qisqa masofalarda ma'lum bir yugurish texnikasining samaradorligida katta farq bor. Oldingizda tovonga qo'nish odati odatdagi masofalarga umuman xalaqit bermasligi mumkin, ammo yarim marafon masofasida bu kutilmagan og'riq yoki hatto tizza bo'g'imining yallig'lanishiga olib keladi.
Ko'p odamlar to'g'ri yugurish maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi deb o'ylashadi. ko'proq oyoq kuchi, yaxshi abs va ligamentlar va bo'g'imlarda moslashuvchanlikni ta'minlaydigan mashg'ulotlar. Biroq, aslida, deyarli har bir kishi bu darajaga erisha oladi.
Marafon yuguruvchisining asosiy funktsional minimumi quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yaxshi tayyorlangan ikra.
- Kuchli pastki orqa, dumba, sonlar.
- Matbuotning mavjudligi.
Yuqoridagi mushaklar to'plami yugurish paytida maxsus korset hosil qiladi, bu esa odamning yugurish paytida egilishi yoki noto'g'ri egilishiga yo'l qo'ymaydi. Chiqib ketgan tos suyagi uzoq masofalarni bosib o'tishga tayyor emaslikning asosiy belgisidir.
Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, biz oddiy xulosa chiqarishimiz mumkin - yugurish paytida egilish qabul qilinishi mumkin emas. Bu og'irlik markazining siljishiga olib keladi, bu esa yugurish texnikasini jiddiy ravishda buzadi va nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini murakkablashtiradi. Slouchingni faqat gorizontal barda keng surish yoki tortish orqali orqa mushaklarni kuchaytirish orqali yo'q qilish mumkin.
Tana fitnes darajasi
Moslashuvchanlik haqida gap ketganda, sportchining bo'linishlarni bajarishi shart emas. Mushaklar uzunligi, ligamentlarning elastikligi va asab tizimining ishlashi o'rtasida yaxshi muvozanatga erishish kerak. Qo'shilishning kerakli amplitudasi faqat maxsus tayyorgarlik orqali amalga oshirilishi mumkin va qo'shimcha kuch yoki ko'p yillik mehnatni talab qilmaydi. Kestirib, tizzalar va oyoqlarning etarli harakatchanligini tashkil qilish uchun muntazam ravishda gimnastika yoki Pilates mashqlarini bajarish kifoya.
Etarli moslashuvchanlik bilan, kestirib, amplitudasi oshadi, qadam kengayadi va oyoqni quyish va qo'nish osonroq bo'ladi. Sportchi ancha tez yuguradi va chidamli bo'ladi. Dinamik cho'zish isinish paytida amalga oshirilishi mumkin va statik cho'zish isitilgan mushaklar ustida mashq qilgandan keyin eng samarali bo'ladi.
Marafon: yugurish tezligi
Marafon tezligida (M) yugurish uchun barcha professional sportchilar rioya qilishga harakat qiladigan maxsus texnika mavjud. Usul juda moslashuvchan va aniq chegaralarni o'z ichiga olmaydi, har kim unga o'z yo'lida yondashadi, lekin o'rtacha hisobda 90-150 daqiqada 25 kilometr masofani bosib o'tadigan tarzda yugurish tavsiya etiladi.
800 va 1500 metr masofalarga ixtisoslashgan, bunday yugurishning davomiyligini 40-60 daqiqagacha qisqartirishga qodir bo'lganlar bu sur'atda yugurishga eng yaxshi tayyorlanganlar. Ushbu usuldan foydalangan holda mashg'ulot paytida bo'lajak musobaqalarning barcha tafsilotlarini ishlab chiqish, suv, uglevodlar yoki energiya ichimliklar iste'mol qilish jadvalini topish juda muhimdir.
Shuni ta'kidlash kerakki, marafonning yugurish tezligi tezroq, ammo to'g'ri tayyorgarlik ushbu ikki texnikaning samarali kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Kelgusi yuklarga tayyorgarlik ko'rish uchun yanada qizg'in ishlatiladi va engilroq yugurish texnikasi erishilgan shaklni saqlab qolishning asosiy usuli hisoblanadi. Shuningdek, M-tempo yomon ob-havo sharoitida mashq qilish uchun mos emas, chunki jiddiy intensivlik darajasi tanani tezda ortiqcha yuklaydi va normal nafas olishni qiyinlashtiradi.
Umuman olganda, material bilan bog'liq hech qanday qiyinchilik bo'lmasligi kerak, chunki uzoq vaqt oldin sportchilar har bir kishi so'zsiz rioya qilishi kerak bo'lgan bir qator oddiy tavsiyalar bilan chiqishgan.
Marafon yuguruvchisining asosiy to'plami
Shubhasiz, poyabzal tanlash eng katta e'tibor talab qiladi. Yangi krossovkalar qanchalik jozibali bo'lmasin, ularni yashirish kerak. Kam yuradigan har qanday poyabzal yangi hisoblanadi, ya'ni ular "jangovar" sinovdan o'tmagan va cho'chqachilikda. Marafon uchun faqat unga tanish bo'lgan oyoq kiyimlari mos keladi, ular oyoqqa yaxshi moslashgan, ehtimol ularning o'lchamlari oyoqning o'lchamidan biroz kattaroq bo'ladi. So'nggi 10 kilometrda bu jihat o'zini juda yaxshi his qiladi.
Poygadan bir necha kun oldin kiyim haqida o'ylashingiz kerak, chunki uni tanlash butunlay o'sha kuni kutilgan ob-havo sharoitlariga bog'liq. Yugurish paytida siz nihoyatda issiq his qilasiz, shuning uchun muzlashdan tashvishlanishingiz shart emas. Oxirgi chora sifatida siz hamrohlik qiluvchi shaxslarga ortiqcha narsalarni topshirishni rejalashtirishingiz mumkin, bu har doim ham mumkin emas. Shlyapa ob-havodan qat'i nazar, zarur jihozdir.
Raqamli plastinka kiyimga mahkam o'rnatilishi kerak. Aks holda, u juda tez zerikib ketadi va ishlash samaradorligini pasaytiradi. Xonaning o'zi suvdan to'liq himoyalangan bo'lishi kerak, aks holda bir qator rasmiy muammolar paydo bo'ladi. Eng oson yo'li - laminat yoki lenta.
Marafon masofasini engib o'tishning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, narsalar soni imkon qadar cheklangan bo'lishi kerak. Ko'pgina hollarda majburiy ro'yxat quyidagilardan iborat:
- Suv va ozuqa moddalari.
- Eng yengil va qulay futbolchi.
- Puls o'lchagich.
- Kichkina zaxiradagi salfetkalar.
- Ko'pincha yuzaga kelishi mumkin bo'lgan kalluslarni yopish uchun yamoq.
Boshlashdan oldin deyarli barcha yuguruvchilar standart protseduraga murojaat qilishadi - mashg'ulot paytida o'zlarini his qiladigan tananing barcha muammoli joylarini vazelin bilan moylash.
Marra chizig'ida o'zini qanday tutish kerak?
Bu savol ham muhim. Sportchi birinchi, o'ninchi va hokazolarni qanday tugatishidan qat'i nazar, tanani boshdan kechiradigan ulkan yukni darhol to'xtatmaslik kerak. Yurak-qon tomir tizimi o'zini tiklashga va nafas olish normal holatga qaytishga vaqt topishi uchun, hech qanday holatda, tugatishdan keyin darhol to'xtamaslik kerak.
Marra chizig'ini kesib o'tayotganda, siz yugurish tezligini asta-sekin sekinlashtirishingiz va tez yurishga o'tishingiz kerak, keyin sekin yurishdan so'ng, nafasingizni tiklashingiz kerak bo'lganda, siz asta-sekin to'xtashingiz mumkin. Suvni suvsizlangan tanani asta-sekin to'yingan holda kichik yudumlarda ichish kerak.
Xo'sh, siz marafon nima ekanligini, qancha kilometrni bosib o'tishingiz kerakligini va unga qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerakligini bilib oldingiz. Musobaqada omad tilaymiz!
"Xo'sh, men bundan men uchun nima bo'lishini ko'rishga qaror qilganga o'xshayman. Bir tomondan, bu mumkinligiga ishonmayman, lekin boshqa tomondan, ular buni qandaydir tarzda qilishadi oddiy odamlar, demak, men ham qila olaman, uchinchisi qiziq”.
Men bu yozuvni 3,5 yil oldin tayyorgarlikni boshlashdan oldin qilganman. Bu qanday sodir bo'ldi: raqamlarda, his-tuyg'ularda va his-tuyg'ularda, shuningdek, beshta marafon tajribasidan olingan xatolar va to'g'ri qarorlarning batafsil tahlili.
Birinchi marafonga tayyorgarlik rejasi: texnik tafsilotlar
dan marafonga tayyorgarlik rejasi Pit Fitzinger va Skott Duglas tomonidan jiddiy yuguruvchilar uchun yo'l yugurish. Kitobda turli haftalik hajmlar uchun mo'ljallangan uchta marafon rejasi mavjud:
- A - 60 km dan kam
- B - 60-90 km
- B - 90 km dan ortiq
Men o'zim uchun B rejasini tanladim: o'sha vaqtga kelib, tana allaqachon 60 km masofani bosib o'tishga muvaffaq bo'lgan edi + mening yondashuvim "mashg'ulot paytida shishib ketganingiz ma'qul, shunda siz bu jarayonda kamroq azob chekasiz".
Kitob nafaqat jiddiy odamlar uchun, balki oddiy odamlar uchun ham oqilona
Tayyorgarlik muddati: 18 hafta. Men 17 bilan yakunladim - sayohat tufayli uni qisqartirishga majbur bo'ldim.
Umumiy kilometr: 1090 km
Maksimal haftalik hajm: 84 km. Rejaga ko'ra, 90 km edi, men Kiev yarim marafonida qatnashganim uchun uni o'zimga mos ravishda o'zgartirdim.
Har hafta kiritilgan 5 ta mashq:
- uzun (DB1) - 21 dan 35 km gacha
- ikkinchi uzunlik (DB2) - 15 dan 19 km gacha
- tezkor ish - ANP treningi, MPC treningi yoki asosiy tezlikni o'rgatish
- ikkita yorug'lik tiklanishi
Asosiy uzoq muddatli: Haftalik 21-29 km dan tashqari, uchta uzun, uzun bo'lgan: ikkitasi 30k va bittasi 32k (rejaga ko'ra) bor edi. Bu yerda men havaskorlik bilan shug'ullanib, 30, 32 va 35 km yugurdim.
Birinchi tarixiy
Ikkinchi uzoq yugurish: Bir necha hafta o'tgach, bu mashg'ulot juda oson qabul qilina boshladi va havaskorlik faoliyati yana o'z zimmasiga ola boshladi. Uning tezligi oson marafon tezligidan maqsadligacha oshirildi.
AnP treningi- 18 haftadan 9 hafta ichida. Ular 2x2 km, 2x2,5 km, 2x3 km yumshoqroq ANP intervallari bilan boshlanadi, so'ngra 6-9 km lik qattiqroq templi yugurishga o'tadi.
MPC treningi- ulardan faqat to'rttasi bor. Intervallar 5x1 km, 5x1,2 km, 5x1,5 km. Tezlik boshqacha - 10 va 5 km uchun raqobatbardosh.
Asosiy tezlik- 5 ta mashq. Bu 10-12 marta 100 metrga qisqa tezlashuvlardir.
Boshlashdan oldin eyeliner 3 hafta davom etadi, hajmlar quyidagicha kamayadi: 74 km, 56 km, 30 km (marafondan tashqari). Uzoq muddatli 2 haftaga - 24 km, 1 haftaga - 18 km. Tezlik orasida: yugurish tezligi va AnP intervallari.
Tempni hisoblash uchun turli xil turlari treninglar men ushbu kalkulyatordan foydalanganman. Hozir men Jack Daniels vdot hisoblash afzal, batafsil ko'rib chiqish.
Bu kalkulyator tayyorgarlik boshlanishidan oldin tuzilgan prognozdir. Marafon uchun yaqinda olingan raqobatbardosh natijani yarmida ishlatish tavsiya etiladi
Masalan, rejaga muvofiq ish rejasi/fakti bilan bir necha hafta:
Nima to'g'ri qilingan
Shoshilinch va etarli asosiy tayyorgarlik yo'q
Mening fikrimcha: marafon - bu siz o'sishingiz kerak bo'lgan masofa. Axloqiy va fiziologik jihatdan tanani yuqori sifatli tayyorgarlik ko'rish va masofani o'z darajasiga ko'ra yaxshi natija bilan engib o'tish mumkin bo'lgan va sog'liqqa zarar keltirmaydigan holatga keltiriladi.
Eng zerikarli blog postlaridan birida batafsil ma'lumot: .
Men nima bilan keldim? tayyorgarlik boshlanishigacha:
- 2 yil jarohatlarsiz muntazam yugurish
- 4 ta rasmiy yarim marafon, natijaning 20 daqiqaga yaxshilanishi bilan (2:13 dan 1:53 gacha). Tayyorgarlik yakunida men beshinchi bo'limni o'tkazdim va vaqtimni yana 5 daqiqaga yaxshiladim. Bundan tashqari, ko'plab mashg'ulotlar yarmi.
- darajada qulay hajmlar Haftada 60 km. Tayyorgarlik boshlanishidan olti oy oldin hajmlar asta-sekin o'sib bordi, bundan oldin ular 30-40 km edi.
- eksperimental uzoq 24, 27 va 30 km.
Bu hech qanday maslahat emas, faqat shaxsiy tajriba. "Yarim marafondan keyin hayot yo'q" mavzusida psixologik blok bor edi, men endi yugurishga qodir emas edim va marafonga tayyorgarlik rejasidan masofalar hayratda edi. Tajriba menga rejani bajara olishimga ishonch berdi, shuningdek, uzoq muddatli mashg‘ulotlar uchun yarim o‘lchamdagi krossovkalar kerakligi haqida qimmatli kashfiyot qilishimga imkon berdi.
Trening kundaligidan:
Marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun (men iyul oyining oxirida boshlayman), men yarim marafondan ko'ra uzoqroq masofalarga yugurishga qaror qildim. Men mas'uliyat bilan aytamanki, 21k dan ortiq hayot bor - hech narsa to'satdan tushib qolmaydi va qulay tezlikda yugurish juda mumkin. Ammo mening bu "juda" 42 km gacha cho'zila olishiga ishonish hali ham qiyin.
Birinchi 30 km g'alati joyda
Tegishli tayyorgarlik rejasini tanlash
mening mezonlar Birinchi marafon uchun bunday reja "divandan" yugurishni boshlagan va nafaqat ko'rgazma uchun tugatishni, balki uni o'z ma'lumotlari uchun odatiy bo'lgan vaqtda ham qilishni xohlaydigan oddiy havaskorga asoslangan:
- yuklarni bosqichma-bosqich oshirish, oddiy mashg'ulotlardan murakkabroq mashg'ulotlarga o'tish
- Haftada 4-5 kun yugurish
- haftasiga kamida 60 km hajmlar
- AnP treningiga e'tibor qaratgan holda tezlikni o'rgatishning mavjudligi
- etarli muddat (16-18 hafta). Siz uni 12-14 da ushlab turishingiz mumkin, ammo bu holda kasallik, jarohatlar yoki boshqa fors-major holatlarida manevr qilish uchun joy yo'q.
Menga Fitzingerning rejasi bo'yicha ishlash yoqdi: qulaylik zonasini tark etish bosqichma-bosqich va kerakli darajada edi, bu ham etarli rivojlanish va samarali tiklanishni ta'minlaydi. Men hech qachon jarohat olmadim va hatto og'ir mashg'ulotlardan keyin ham tuzalib ketdim. Chidamliligidan tashqari tezligi ham oshdi: u oktabr oxirida Kiev yarim marafonida 1:48da yugurib, Jenevada oldingi natijasini 5,5 daqiqaga yaxshiladi.
Trening kundaligidan:
Moslashish - bu ajoyib narsa. Bir yil oldin men birinchi yarim marafonimga tayyorgarlik ko'rayotgan edim, 12-15 km qiyin edi va yarim marafonni yakunlashimga ishonchimga ham yaqin emasdim. Endi men har hafta oxiri yarim marafondan ko'proq yuguraman va o'zimni juda ko'p bosmayman. O'z qahramoningizni "to'ldirish" ustida ishlash qiziqarli :)
Kuchli motivatsiya
Bu erda men marafon hisobotidan nusxa olaman:
Yugurish - bu taraqqiyotni osongina o'lchash mumkin bo'lgan faoliyat. Siz mashq qilasiz va asta-sekin kuchliroq, engilroq va tezroq bo'lasiz. Va bularning barchasini raqamlar bilan kuzatish mumkin. Shuningdek, u sizga mavhum "sog'liq uchun" dan ko'ra ko'proq keyingi taraqqiyot uchun rag'batlantiruvchi va rag'batlantiruvchi aniq va o'lchanadigan maqsadlarni qo'yish imkonini beradi. Mening vaziyatimda marafon bu rivojlanishning yana bir mantiqiy bosqichidir.
Men "yugurish gestaltini" yopish, uni namoyish qilish yoki modada bo'lish uchun qilishdan manfaatdor emas edim. Men chegaralarni sinab ko'rish, azob-uqubat va jarohatlar orqali maqsadlarni yengish va erishishga qiziqmayman - men masochist emasman. Badanni zo'rlab, marra chizig'ida o'zingizga "mana shunday, boshqa hech qachon" deb emaklab yurish qiziq emas. Ammo izchil tayyorgarlik orqali o'zingizni jismoniy va ruhiy jihatdan bu masofa sizning imkoniyatlaringiz doirasida bo'ladigan darajaga olib chiqish qiziq. Rostini aytsam, oddiy tayyorgarlikdan so'ng marafonni yakunlashda qahramonlik yoki o'ta qiyin narsa yo'q - siz buni qila olasiz.
Bir sir: aslida marafon - bu start kuni 42 km 195 m emas, balki o'sha kungacha bir necha oylik mashg'ulotlar. Aynan tayyorgarlik paytida biz marafon yuguruvchisi bo'lamiz va muvaffaqiyatli tugatish - bu shunchaki omadsizlik yoki jarayondagi ahmoqona xatolar tufayli muvaffaqiyatsiz bo'ladigan imtihondir.
Shunday qilib, agar sizda muntazam ravishda "Men marafonni xohlayman, lekin mashg'ulotlarga borishga o'zimni topa olmayapman" degan vaziyatga duch kelsangiz, bu maqsad haqiqatan ham siznikimi?
Natijaga yo'naltirilgan
Ko'pincha birinchi marafonning maqsadi shunchaki tugatish, ammo natijaga tayyorgarlik ko'rish ancha qiziqarli. Albatta, maqsad bo'lishi kerak realistik, va siz mashg'ulot tezligini tanlashingiz kerak kerakli shaklga emas, balki joriy shaklingizga asoslanadi.
Yaqinda o'tkazilgan raqobatbardosh yarim marafon natijalari bilan siz marafon vaqtini va mashg'ulot tezligini hisoblash uchun kalkulyator va aql-idrokdan foydalanishingiz mumkin. Reja bo'ylab harakatlanayotganda, taraqqiyotdan qochib bo'lmaydi, ya'ni raqamlarni ko'rib chiqish mantiqiydir (har bir necha haftada yoki taxminiy boshlanish natijalari asosida).
Marafondan 4 hafta oldin 1:48 da yarim marafon: +100 ishonch va yanada dadilroq maqsadlar qo'yish
Maqsadlar birinchi marafon uchun:
- Masofani jarohatlarsiz yoki og'riqsiz yakunlang, bayramdan zavqlaning.
- 4 soat tugaydi.
- 3:55 da tugaydi.
Trening kundaligidan:
Qizig'i shundaki, bu vaqt ichida men qila olamanmi yoki yo'qmi degan shubhalar qandaydir tarzda, men qila olaman degan ishonchga, keyin esa yaxshi vaqt ichida yugurishga bo'lgan takabburlik istagiga, yana qila olamanmi yoki yo'qmi degan shubhaga aylandi. ning 4... x Men tugaydi va hatto zaxira bilan. Bu, ehtimol, dastlab juda murakkab ko'rinadigan har qanday loyihaga tegishli. Asosiysi, ko'proq yoki kamroq aqlli rejaga ega bo'lish, biror narsa qilishni boshlash va asta-sekin oldinga siljishni davom ettirishdir. Qolganlari yo'lda hal qilinadi. Oxirida siz hatto hayron bo'lasiz: nima juda qiyin va g'alati tuyuldi?
Rejada bo'lmagan 35 km uzunlik
Marafon rejasida 35 km uzunlikning majburiy mavjudligi munozarali masala. Oxirgi uchta marafonga tayyorgarlik ko'rar ekanman, bu oson sur'atdagi mashg'ulotlar endi menga hech narsa bermaydi degan xulosaga keldim. Jismoniy nuqtai nazardan, 30-32 km gacha bo'lgan uzoq masofalar ostonada va marafon tezligida bo'lgan qismlarni birlashtirganda ancha katta muammoga aylanadi. Psixologik jihatdan men marafon oxirida qanday dahshatlar borligini allaqachon bilaman.
Ammo birinchi marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, men ushbu treningni albatta hisobga olaman foydali:
- oz bo'lsada marafon oxirida o'zingizni his qilishingiz va kayfiyatingizni ko'tarish imkonini beradi. Uzunligi atigi 7 km bo'lgan noma'lumlik qo'rquvi unchalik qiyin emas (qo'rqinchli bo'lmagan 7 km haqida dahshatli ha-ha - aslida u taxminan 35x200 m, juda uzun 200 m).
- quvvat manbai sxemasini tekshirish imkoniyati. "Oh, endi u sig'maydi", "oh, nimadir aralashmoqda", "oh, eng yaqin stend qayerda?" kabi har xil noxush kutilmagan hodisalar. ko'pincha 30 km dan keyin, tana nihoyat omon qolish rejimiga o'tganda va ovqat hazm qilishni o'chirganda sodir bo'ladi.
- poyabzal va jihozlarni tekshirish imkoniyati. Ularning firibgarliklarining aksariyati 30+ da sodir bo'ladi.
Trening kundaligidan:
35 km. Hozirgacha eng uzoq masofa. Hech narsa tushmadi, devorni topa olmadim. O'rtacha sur'at 5:53 (Garmin tarixini tozalash va butalar ichiga sakrash uchun ikkita uzun svetoforda to'xtashlar bundan mustasno). Men masofaning katta qismini engil yomg'irda yugurdim - yoqimli. Men marafonning ovqatlanish rejasini (smoothies) tekshirdim.
Oxir-oqibat, oyoqlarda sezilarli charchoq bor edi, ammo sur'at saqlanib qoldi - xuddi mashinadagi vites kabi. 32 yoshdan so'ng, bir oz o'zgargan ong holati allaqachon mavjud bo'lib, ish mexanizmi ko'rinishidagi tana alohida, men esa alohida.
27-28k dan keyin biroz qiyinlashdi - bundan oldin men shunchaki harakat qilish va atrof-muhitni kuzatish jarayonidan zavqlanardim, lekin bu erda miyam "qancha vaqt yugursam bo'ladi", "piyoda boramiz", "hali" deb qichqira boshladi. uzoq yo'l" va ro'yxat davom etadi. Umid qilamanki, ispaniyalik muxlislar mening protsessorimni zerikishdan chalg'itadi.
Yugurishdan keyin o'zimni charchadim, uyquchan va och ishtahani his qildim va birinchi soatlarda oyoqlarimda umumiy noqulaylik bor edi. Ajablanarlisi shundaki, ertasi kuni hech qanday alomat yo'q edi, mening oyoqlarim mukammal tartibda edi, og'riq sezilmasdi. Men mutantman :)
Birinchi 35 marshrut
Birinchi marafonimga tayyorgarlik ko'rishdagi xatolarim
Mashqdan oldin ovqatlanish
Oh, men o'zimning sevimli rakeimni son-sanoqsiz marta bosib o'tishga muvaffaq bo'ldim. Sevimli "agar u me'yorida bo'lsa, unda hamma narsa mumkin" dan faol yugurish yuklariga ko'proq yoki kamroq mos keladigan dietaga o'tish vaqt talab qildi va menga eng yoqimli mashg'ulotlarga ham xarajat qilmadi. Kechqurun go'sht, juda ko'p pishloq, boy qaymoqli tort, bir o'tirishda bir necha kilogramm meva va rezavorlar - bularning barchasi sinovdan o'tgan va ba'zilari bir necha marta sinab ko'rilgan - mustahkamlash uchun.
Kechqurun bir nechta ispan apelsinlarini yutib marafon oldidan o'zimni ajratib olganimning fotosurati. Ajablanarlisi, o'tib ketdi. IN yaxshi ma'noda, lekin yomon bo'lishi mumkin edi.
Jarayonni og'irlashtirgan narsa shundaki, ovqatlanish shiori ostida edi: "vazn yo'qotmaslik uchun nima yeyish kerak". Yirtqich ishtahaga qaramay, mashg'ulotlarni boshlashim bilan men quvnoq marafon yuguruvchisiga aylana boshladim va men har qanday narsani va istalgan miqdorda eyishga imkon beradigan mo''jizaviy usulni kashf etganimga amin bo'ldim. Oldinga qarash: haykalchalar. Yana bir nechta marafon va tana endi bu bizning hayot tarzimiz ekanligini angladi, shuning uchun endi hech kim odatdagi zerikarli usullarsiz hech qaerga bormaydi. Moslashuv, jin ursin.
Men marafondagi vaznim haqida qayg'urishim shart emas edi, men ko'proq uni pastga tushmasligi haqida qayg'urardim.
Treningdan oldin spirtli ichimliklar
Ommaviy emas, lekin bu sodir bo'ldi. Bu uyat, men hozir buni qilishga ruxsat bermayman. Farqi sezilarli, ayniqsa mashg'ulot qiyin bo'lsa. Puls ham aniq ko'rinadi.
Umumiy jismoniy tarbiya va SBUning to'liq yo'qligi
Marafon uchun ovqatlanishni tanlash
O'sha paytda biz jellar bilan muammoga duch kelganmiz (va hozir ham tanlov juda ko'p), men birini sinab ko'rdim, ayniqsa ilhomlantirmadim va kimyoviy moddalarsiz ishlashga qaror qildim. Avvaliga xurmo va quritilgan banan bilan tajriba o'tkazdim, lekin oxirida qattiq ovqat menga mos kelmasligi ma'lum bo'ldi - chaynash juda ko'p kuch talab qildi va zerikarli edi :)
O'sha paytda ideal yechim kokos suvi, xurmo va bananlardan tayyorlangan "Galin smoothie" (c) edi. Mazali, tabiiy, ishlaydi, lekin ba'zi "lekin" bilan:
- Marafon uchun hisob-kitoblarga ko'ra, menga har biri 210 ml dan kamida uchta shisha kerak edi. Bu barcha artilleriya kuchli kamarga o'rnatilgan va juda ta'sirli ko'rinishga ega edi. Kamar qulay edi, lekin ortiqcha vazn juda muhim edi. Galya triatlonning velopog'onasida smeti bilan yurdi :)
Bo'lajak marafon yuguruvchisi to'liq jihozlangan
- 30 km dan keyin ichishga majburlash qiyin bo'ldi, shuning uchun men tashladim. 35-yildan beri qayg'uli bo'ldi, sur'at pasaydi - endi men yaxshiroq ovqatlanishim kerakligini tushundim.
Shunga qaramay, jellar- bugun men uchun eng samarali variant. Ular ixchamdir, ularni masofaga aniq taqsimlash mumkin, "negadir men och emasman" va "o, sig'maydi" emas, balki "ehtiyoj" tamoyili asosida va ularni to'ldirish juda oson. ularning kichik hajmi tufayli o'zingizga. Bundan tashqari, ular tezroq so'riladi va harakat qila boshlaydi.
Ammo ovqatlanish faqat individual masala. Asosiysi, tanlangan variant va sxemani mashg'ulotlarda sinab ko'rish.
Tiklanish uchun juda tez suring
Bu yahudiylarning hazilidagi "biz orgazm uchun qabul qilgan narsa astma bo'lib chiqdi" (c). 6:25 tezlikda bular tiklanish yugurishlari emas, balki juda oson yugurish edi. Va keyin mening yurak urish tezligi monitorim yana o'ldi.
Marafondan 2 hafta oldin poyabzal muammosi
Hozir ishonish qiyin, lekin uzoq vaqt oldin menda ikki (!) juft poyabzal bor edi, ikkalasi ham yalangoyoq: Merrell Pace Glove va New Balance Minimus. Merrellar o'sha paytdagi marafon bo'lmagan standartlarimga ko'ra butunlay yangi edi va men ularda marafonda yugurmoqchi edim.
Men e'tiborga olinmagan bir nuqta: tayyorgarlik paytida ular sezilarli darajada to'planishdi kilometr. Marafondan 2 hafta oldin, barmoqlarim ostida butunlay yalangoyoq borga o'xshardi, men taglikni batafsil o'rganib chiqdim va bu joylarda deyarli haqiqiy teshiklar bor edi. Vahima, do'konga yuguring, lekin bu model endi ishlab chiqarilmaydi, keyingisi chiqdi - shunga o'xshash, ammo dizayndagi farqlar mavjud. Men kechikib buyurtma berdim, yangilanganini olishim kerak edi va ayniqsa sinovdan o'tmagan juftlikda ishlashga xavf tug'dirdim (ularda doimiy bo'lganlar yo'q edi).
1300 km, katta oyoq barmoqlari ostida allaqachon yupqa taglikdan ozgina qolgan
Axloq: krossovkalarning yurishini kuzatib boring, buni, masalan, Garmin Connect yoki Strava-da bajarish qulay, mashg'ulot paytida qaysi juftlik ishlatilganligini ta'kidlaydi. O'zgartirishni oldindan rejalashtiring, marafondan bir hafta oldin emas. Aytgancha, krossovkalar uchun amortizatsiya bilan Keyinchalik jarohat qayerdan kelganiga hayron bo'lmaslik uchun masofani kuzatish yanada muhimroqdir.
Men beshinchi marafon oldidan xuddi shu hazilni poyabzal bilan takrorlashga muvaffaq bo'ldim, shuning uchun men xatolaridan saboq oladigan ahmoqlardan emasman :)
Tasalli: kamchiliklarning to'liq ro'yxatiga qaramay, birinchi marafon juda ijobiy bo'lib chiqdi, buni o'qish orqali ko'rishingiz mumkin.
1896 yilgi Olimpiya o'yinlari dasturi yangi intizom - marafon yugurish bilan to'ldirildi, bu hozirgi kungacha dolzarbdir. Masofaning uzunligi 40 km edi. Bu sport musobaqasi yengil atletika bu toifadagi boshqa sport turlari orasida eng uzun va eng mashaqqatli hisoblanadi. Bunday masofani bosib o'tish tana uchun qiyin sinovdir, shuning uchun poyga oldidan marafonga uzoq tayyorgarlik ko'rish kerak, bu nafaqat mashg'ulot rejimini, balki maxsus ovqatlanishni ham o'z ichiga oladi. Hozirgi vaqtda marafonda qatnashish uchun siz har yili Moskvada qatnashishingiz va hatto pul mukofotini olishingiz mumkin.
Hikoya
Gerodot tomonidan tasvirlangan bir afsonaga ko'ra, miloddan avvalgi 490 yilda ma'lum. e. Marafon yaqinida yunonlar va forslar o'rtasida jang bo'ldi. Qo'shinlar o'rtasidagi qarama-qarshilik tugagach, yunonlar Afinaga xushxabar bilan jangchi va xabarchi Fidippidni yubordilar. Taxminan 34 km masofani bosib o'tib, o'z xalqiga quvonchli xabarni etkazgan xabarchi charchagan holda erga yiqilib vafot etdi.
Suvga kelsak, ichimlik punktlari har 5 km masofada joylashgan. Musobaqalar paytida suyuqlikni to'ldirishdan bosh tortish mutlaqo mumkin emas, ayniqsa marafon yozda bo'lib o'tsa. Siz har 2,5 kmda yarim stakan ichishingiz mumkin.
Qishki sport turi: marafon chang'isi
Agar klassik marafon birinchi marta 1896 yilda o'tkazilgan bo'lsa, 1767 yilda Norvegiyada yuqori tezlikda chang'i poygalari bo'lib o'tdi. Keyinchalik bu sport turi Finlar, Shvedlar va Markaziy Yevropa davlatlari tomonidan qabul qilingan. Va 1924 yildan boshlab, intizom Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan. Chang'i uchish yo'lining uzunligi 800 m dan 50 km gacha o'zgarib turadi.
Chang'i poygasining o'ziga xos xususiyatlari bor. Marafonni turli harakat texnikasi yordamida engish mumkin: erkin va klassik uslub qo'llaniladi. 1978 yildan beri Worldloppet federatsiyasi mavjud bo'lib, u 2015 yilda kamida 50 km masofaga 20 ta davlatdan chang'i marafonlarini birlashtirgan. Ularda har kim ishtirok etishi mumkin: havaskordan professionalgacha. Ushbu federatsiyaning shaxsiylashtirilgan chang'ichi pasporti orqali sportchilarni mukofotlash tizimi mavjud. Hammasi bo'lib 16 775 ta Worldloppet pasporti, federatsiyada esa 13 823 sportchi berilgan.
2013 yildan beri Deminsk chang'i marafoni (Rossiya) Worldloppet assotsiatsiyasining a'zosi.
Ushbu federatsiyada 2014-2015 yilgi mavsum rekordchisi fransuz hisoblanadi. U 260 marafonni bosib o'tdi.
"Moskva Marafoni 2016" turkumidagi qolgan qiziqarli poygalarni kutib, biz marafonga tayyorgarlik ko'rish haqida material nashr etmoqdamiz: marafonni qanday yugurish kerak, marafonda yugurishdan nimasi farq qiladi, yangi boshlovchi nimani bilishi kerak.
Marafon yugurish: o'quv dasturini tanlash
Ta'lim darajasiga qarab ( o'rta daraja yoki boshlang'ich), marafonga to'liq mashq qilish uchun sizga har xil vaqt kerak bo'ladi.
Taxminan yangi boshlanuvchilar uchun marafon o'quv rejasi quyida keltirilgan.
Sizning darajangizga qarab, siz o'zingiz uchun eng yaqin marafon o'quv dasturini tanlashingiz mumkin.
1. Marafon o'quv dasturi (yangi boshlanuvchilar uchun)
2. 18 hafta ichida marafon o'quv dasturi
3. Nike Marathon Trening dasturi
Quyidagi 18 haftalik marafon o'quv dasturi Nike jamoasi tomonidan ishlab chiqilgan. U tezlik ("treklar" deb ataladigan) va chidamlilik, shuningdek tiklanish uchun mashg'ulotlarni birlashtiradi.
"TRACKS" bu intervalgacha yugurish turli tezliklar, segmentlar va almashinishlar bilan. Har hafta uchun batafsil treklar tarkibini Nike-ning to'liq yoritilishida topish mumkin.
Treklar eng yaxshi vaqtingizga qarab turli sur'atlardan foydalanadi: masalan, 5 km uchun eng yaxshi vaqt, 10 km uchun eng yaxshi vaqt va hokazo. Ularning segmentlari 20, 30 va 40 km uchun mashg'ulotlarga kiritilgan. Shunday qilib, barcha tezlik testlari sizning shaxsiy natijalaringizga asoslanadi, bu sizga qo'ng'iroq qilish imkonini beradi individual o'quv dasturi.
Misol trek:
Segmentlar 800, 400 va 200 m ga bo'linadi.
Oraliq yugurish tiklanishi: 2 daqiqa (800 m tezlashtirilgandan keyin), 90 soniya (400 m dan keyin) va 60 soniya (200 m tezlashgandan keyin).
Amalga oshirish:
- 10 km tezlikda 2 x 800 m (boshlash va tugatish),
- 5 km tezlikda 2 marta va yana 2 marta 400 m (birinchi 800 dan keyin va oxirgi 800 dan oldin)
- va 5 km tezlikda 4 marta 200 m (mashq o'rtasida).
Marafonga tayyorgarlik uchun sport ovqatlanishi. Oldingi maqolalarda yozganimizdek, sportchi har xil oziq moddalarga qaraganda taxminan ikki baravar ko'p talab qiladi oddiy odamga. Bu, ayniqsa, oqsillar, vitaminlar va mikroelementlar uchun to'g'ri keladi. Marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda dietangizni qanday to'g'ri rejalashtirish va barcha muhim moddalarni olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Sport oziqlanishini o'qing. To'g'ri mushaklarni qurish bilan bir qatorda, to'g'ri sport ovqatlanishi sizni marafon yugurishda tirik saqlashi mumkin. Masalan, suvsizlanish va elektrolitlar buzilishining oldini olish. Axir marafon davomida o'rtacha hisobda suv va elektrolitlardan (kaliy, kaltsiy, natriy, fosfor, xlor) tashkil topgan 1,5 litrgacha ter yo'qoladi. Vaqti-vaqti bilan mushaklarning kramplari yoki engil kramplar bo'lsa, kaltsiyga faol tayanish vaqti keldi. Barcha hujayralardagi natriy va kaliy ionlari normal hujayra ichidagi muhitni saqlaydi. Natriy-kaliy deb ataladigan nasoslar bu ionlarning tarkibi nerv signallarini o'tkazish uchun optimal darajada saqlanishini ta'minlaydi. Tanadagi hamma narsa o'zaro bog'liqdir. Marafon yugurishda u eng og'ir sinovdan o'tadi va mikroelementlardan birining etishmasligi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Yugurishdan oldin ovqatlanish. Uzoq poygadan oldin, taxminan 2,5-3 soat oldin, "uzoq" molekulalar bilan uglevodlarni iste'mol qiling. Bularga grechka, javdar noni, guruch, jo'xori uni, qattiq bug'doy makaron va boshqalar kiradi.
Marafon oldidan ovqatlanish - glikogenni oldindan to'plash kerak (marafondan 3-4 kun oldin). 3-4 kun davomida siz yog'li va proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirishingiz va yugurishdan oldin biz iste'mol qilgan murakkab uglevodlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Boshlashdan 15 daqiqa oldin 200-300 ml izotonik ichimlik (Isostar, Gatorade yoki analoglari) ichish, energiya barini yoki glyukoza darajasini optimal qiymatga ko'taradigan eng tez so'riladigan boshqa mahsulotni iste'mol qilish tavsiya etiladi. .
Qo'shimcha ovqatlanish bo'yicha maslahatlar. Iloji bo'lsa, suvsizlanishga olib keladigan spirtli ichimliklar va qahvalardan saqlaning. Spirtli ichimliklar uni yo'q qilish uchun ko'p suv talab qiladi va qahva aniq diuretik ta'sirga ega.
Treningdan oldin va marafonda qanday ichish kerak. Suvsizlanish nafaqat marafon yugurishini osonlikcha buzishi, balki ba'zan hayotga bevosita tahdid solishi mumkin. Boshlashdan taxminan bir soat oldin yarim litr suv iching. Mashq qilish uchun kichik shisha oling. Ideal holda, har 15-20 daqiqada 3-4 ta kichik yudum oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yugurish paytida tana odatda faqat 170-200 ml ni o'zlashtira oladi. soatiga suyuqlik. Ko'proq suyuqlik iste'mol qilinganda, ortiqcha oshqozon-ichak traktida to'planib, zaiflik, kramplar va nazoratsiz qusishni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, yugurish paytida ko'p ichganingizda, elektrolitlar suyultiriladi va tashnalik yanada kuchayadi. Marafon yuguruvchilari orasida keng tarqalgan ibora bejiz emas: "Agar siz ichishni istasangiz, ichishga juda kech".
O'z kuchingizni hisoblang va quvib o'tishga shoshilmang. Haqiqiy poyga 34-35 km dan boshlanadi. Ushbu segmentga qadar murabbiylar tezlikni iloji boricha barqaror saqlashni maslahat berishadi. Yangi boshlanuvchilar tomonidan yo'l qo'yilgan keng tarqalgan xato - bu birinchi kilometrlarda yuqori boshlash va tezlashish, ular butun masofani bosib o'tmoqchi bo'lganidan ancha tezroq tezlikda yugurishdir. Ushbu strategiya yuguruvchining glikogen zahirasini to'liq yo'qotishiga va poyga tugashidan ancha oldin charchashiga olib keladi.
Marafon poyabzali qulay va eskirgan bo'lishi kerak, hech qanday holatda yangi emas.
Marafon paytida qulaylik juda muhimdir.. Agar havo issiq va quyoshli bo'lishi kutilsa, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklar haqida yana bir bor o'ylab ko'ring. Boshingizni kuydiruvchi nurlardan himoya qilishga ishonch hosil qiling.
Va nihoyat, bir nechta qiziqarli faktlar marafonlar haqida.
